【ダイエット】私が1ヵ月で7kg痩せた方法

私が1ヵ月で7キロ痩せた方法

私は運動なし１ヶ月間で7キロ痩せました。

私の実践したダイエット方法では体重の10%程度までなら（50kgの人なら5kg、60kgの人なら6kg）

運動なし・1ヵ月で痩せることができます。

（体重の10%以上を痩せるには運動も併用する必要がありますが、体重の10%程度であれば運動なしで痩せることが可能です）

具体的には

低ＧＩダイエットをベースに3種類（水飲み、レモン水、胆汁酸）のダイエット方法を組み合わせ、

計画を立て継続的に実践するという方法です。

ダイエット方法の詳しい内容は次の記事で紹介しています。

３種類のダイエットを組み合わせる

一つで万能のダイエット方法はありません。

どれか一つだけに着目しても他がおろそかになれば効果的に痩せることができません。

私のダイエット方法は低ＧＩダイエットをベースに急激な血糖値上昇を抑え、糖が脂肪細胞に蓄えられるのを防ぎ、

水飲みダイエット、レモン水ダイエット、胆汁酸ダイエットで代謝を上げることで痩せる方法になります。

自分の体にダイエット方法がフィットせず効果が出ないといったことがありますが、

私のダイエット方法は食品やサプリなどに頼るものではなく、

基本的な体の仕組みに基づいたダイエットですので万人に合うダイエットだと考えています。

また、効果については私が実践した記録で、

どのように痩せていくか、いつ頃停滞期がやってくるか、

停滞期にメンタル面含めてどのように過ごせば停滞期を乗り越えて目標を達成できるかについても詳しく紹介します。

計画的に実践する

実践するダイエット方法も大事ですが、

同じくらい大事なのが計画を立てることです。

ダイエットは継続的な取り組みが必要で、

適当にダイエットをしても効果は出ません。

「いつまでに〇キロ痩せて、〇〇をする」といった具体的な目標を立て、

さらに立てた目標を細分化し小目標を設定、

立てた計画を日々の体重を計測し効果を測定することが大切です。

私が７キロ痩せたダイエット詳しい内容

どうすると太るのか？どうすると痩せるのか？

まず、どうすると太り、どうすると痩せるのかを理解しましょう。

これを理解することで、日々のメニュー選びや過ごし方の選択で痩せる方を選択することができるようになります。

基本的に食事で摂取するカロリーが基礎代謝 ＋ 消費カロリーを下回れば痩せます。

基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリー

 

摂取カロリーが基礎代謝 ＋ 消費カロリーを上回れば太ります。

基礎代謝+消費カロリー＜ 摂取カロリー

 

用語補足

基礎代謝…何もしなくても生きるため必要な活動だけで消費するカロリーのことです。一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500kcal程度とされています。

基礎代謝は体組成計で測定できます。

消費カロリー…基礎代謝以外の運動や作業などにより消費されるカロリーのことです。

デスクワークなどの事務作業８時間で約700kcal消費、30分で歩いて約120kal消費などざっと1000kcal。

一日の消費カロリー

一般成人男性の場合は基礎代謝1500cal＋消費カロリー1000kcal　=　2500kcal

→ざっと一日で2500kcal消費すると覚えておけばよいでしょう。
下表が目安となります。

表２ 生活活動強度別 エネルギー所要量 （kcal/日）

引用元：厚生労働省 第６次改定日本人の栄養所要量について
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

私のダイエット方法

それぞれのダイエットの内容を詳しく説明します。

低ＧＩダイエット

食事により急激に血糖値が上昇した場合、インシュリンが分泌されます。インシュリンには過剰な糖を脂肪細胞に蓄える働きがあります。これが太る原因の一つになります。

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
（→参照：ダイエット基礎講座「血糖値の上昇を抑えるインシュリン」）
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

引用元：CLUB Panasonic 
http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/

低GIダイエットは血糖値の上昇を緩やかにすることで糖が過剰な状態にならないようするダイエットになります。

主な食品のＧＩ値
※食品１００ｇあたり ブドウ糖を１００とした場合の血糖上昇率

引用元：全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/wakayama/kouhoushi/syoku/2.pdf

基本的に食物繊維が残っているものほど、GI値が低い。
精白されているものほどGI値が高いと覚えておきましょう！

低GIダイエットの実践方法

　１．血糖値が上がりやすい高GI食品をなるべく控える。
　２．ベジタブルファースト…食事の最初に食物繊維を含む野菜を食べる。（食物繊維は糖の吸収抑える作用があるため）

低GIダイエット＋α（水飲み、レモン水、胆汁酸）

私のダイエットは低GIダイットをベースとしていますが、運動に頼らず代謝を上げるため、以下３つのダイエットを補助的に実践します。

これで痩せやすい体をつくります。

痩せやすくなる

１．水飲みダイエット

水を飲むと血流があがり、代謝があがります。

日々取っている水分を水に変え、一日に2L程度を目標に飲みます。

ジュース、コーヒー、お茶などの水分から水（塩素など有害なものが入っていないミネラルウォーター）に変えることで

ジュースやコーヒーなどで摂取していたカロリーをオフすることができます。水は0Kcalです。

リンク先で詳しく説明されていますので興味がある方は確認してください。

その他の効能

ダイエットとは直接関係はありませんが、水分を水に変更した結果、

水飲みを始めてから１週間も立たず(1/20にはじめて健康診断は1/25）に脂質系、肝・胆道系の健康診断結果が改善しました。

水飲みダイエットが体にも良いことを示していると思います。

健康診断結果

糖質代謝…基準値超過だった数値が基準値以内に。
肝・胆道…ALT(GPT)が基準値付近まで改善。

糖質代謝

肝、胆道

 

２．レモン水ダイエット

一日最低コップ2杯のレモン水を取ります。
レモンに含まれるクエン酸には代謝を上げる効果があります。 

　　　　　　　　レモン水

※レモンを輪切りにしてレモン水をつくるのがベストですが手間がかかりますので、

画像のようにレモンのポーションやポッカレモンのようなものでも構いません。

私は120cc程度にレモンポーション1個(3ml)を一つ入れてレモン水を作っていました。

その他の効能
レモンに含まれるクエン酸には疲労回復効果があります。またレモンに含まれるビタミンCにより美肌効果、免疫力向上の効果が期待できます。
一石二鳥どころでなく、四鳥ですね。

３．胆汁酸ダイエット

胆汁酸は脂肪燃焼効果、血糖値上昇を防ぐ効果があります。

脂肪燃焼により代謝アップ、血糖値上昇を防ぐことによりインシュリンの分泌を抑え、

糖が脂肪細胞に蓄えられないようにしてくれます。

古い胆汁酸では効果が少なくなるため、新しい胆汁酸とすることが重要です。

古い胆汁酸は便とともに排出されるため、毎日排便をすることで新しい胆汁酸が補充されるように促します。

排便できない場合は便秘薬などを使ってでも毎日排便するようにします。

胆汁酸ダイエットとは、肝臓で作りだされる胆汁酸の成分であるウルソデキシコール酸を十分に働かせることで消化器の機能や代謝を高め、太りにくい体づくりにつなげるダイエット方法です。

引用元：効果的なおすすめダイエット方法が見つかる- ダイエットメニュー
https://diet-menu.jp/archives/7392

まとめ

簡単にまとめると以下を計画的に実践することが私のダイエット方法になります。

１．低GIダイエット

血糖値が上がりやすい高GI食品をなるべく控え、ベジタブルファースト※を意識して食事をとる。

※食物繊維は糖の吸収を抑える作用があるため、食事の最初に食物繊維を含む食品を食べる。

２．代謝を上げる

水分を水で取る、レモン水を飲む、胆汁酸を新しくするため毎日排便する。

ダイエット実践

ダイエット実践についてこちらで紹介しています。

体験記

私の1ヵ月ダイエット体験記はこちらで紹介しています。

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