ダイエット

【体験記】1ヵ月ダイエット【7キロ痩せた】

体験記

私のダイエット1ヵ月間の経過を以下に記載します。

ダイエット開始時

1/20にダイエット開始。まず、大目標、小目標を立てました。
最初の1週間の過ごし方はすごく重要なので、計画をしっかり立て慎重に過ごしました。

大目標設定

 期間(いつまでに)… 2月19日(1ヵ月間)までに
 どれくらい … 7キロ痩せる。
 何をする … はけなくなったズボンはき、周りの人達に痩せたことを気付かせる。

体重はBMIの適正体重※70.8kg切る70.7kg(7kg減)を目標体重にしました。
※身長179.4cmでBMI適正体重は70.81kg

小目標設定

1/19 開始時点 77.7kg
1/26 1週間後 74.5kg(マイナス3.2kg、開始からマイナス3.2kg)
2/3 2週間後 73.0kg(マイナス1.5kg、開始からマイナス4.7kg)
2/10 3週間後 71.5kg(マイナス1.5kg、開始からマイナス6.2kg)
2/19 1ヶ月後 70.7kg(マイナス0.8kg、開始からマイナス7.0kg)

最初の1週間は結構体重を落とせるので1週間目はマイナス3.2kgを設定し、その後は停滞期を想定してマイナス1.5kg、マイナス1.5kgを設定。

最後は中々落とせないことを想定してマイナス0.8kgで小目標を設定しました。

2週間目で開始からマイナス4.7kgを設定していましたので、2週目の小目標達成は中々厳しそうだなと思っていました…。

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順調なスタート-1週目-

初日は0.7kg減。翌日に1.3kg減と順調に痩せました。胃袋を縮めるため普段より食事量を減らしました。

当初はそれなりに空腹感を覚えましたが、サラダやサラダチキンはそれなりにボリューム感があるので、すごく我慢しているという感じではありませんでした。

ベジタブルファーストも特につらいとか大変といったことはなかったです。

サラダのドレッシングはノンオイルにしてください。ノンオイルでないとドレッシングだけで100kcal越えてたりしますので。

5日目に岩盤浴に行ったこともあり、6日目(二日前倒し)で1週目の小目標74.5kgをクリア。7日目で74.0kg(マイナス3.7kg)。

体調面でも、だるくなるとか、眩暈がするといった不調は一切なく1週目は順調なスタートとなりました。

水飲み、レモン水

飲み物は水もしくはレモン水のみとしました。

最初の2、3日は水を飲み慣れていないこともあり、脚がむくみましたが、4日目以降はむくみも自然に解消しました。

普段はコーラや炭酸系をよく飲んで(中毒)いたのですが、1週間くらい飲まないを継続すると、全然平気だったりするものです。

胆汁酸

古い胆汁酸は便で排出されるので、毎日の排便は必須ですが、食べる量を減らしたため、毎日は排便できず。便秘薬を所定の半分の量飲んで排便を促すようしました。

停滞期がやってきた-2週目-

1週目が順調だった分、2週目初日からまったく痩せない停滞期に突入。岩盤浴に行った13日目は体重が落ちたものの、

2週目最終日は74.2kgと2週目初日からたったの0.1kg減。小目標(小目標:73.0kgのところ74.2kg)から1.2kgプラスと2週目はかなり苦戦を強いられました。

しかし1週目が順調過ぎたこともあり停滞期がきそうな感じがしていたので体重が落ちなくても「きたか…!ガタッ」くらいの感覚で焦りは感じていませんでした。

そんな調子でいたこともあり、、太ると分かってたんですが、14日目に唐揚げカレー。

手元にあった500円の割引券の期限間際だったので^^;;(ナメてるだろと言われそう)
カレーと唐揚げ。「大好きな二つのメニューのコラボ!」私にとって夢のメニューなだけに「500引き60円で食べられる?なら食べた方が良いな。」「いや、ここは食べるしかないよね。」と自分会議の結果でありました。

胃袋は2週目に入るころには縮んでいて、サラダを食べただけでも腹八分くらいの感覚で、食間も空腹感が続くようなことはなくなっていました。

この時期までくれば、(胃袋が縮んでいるのでリバウンドするほど食べられないため)大幅にリバウンドするようなことはないと思います。

体重的には目標まで3.4kg。客観的に見ても4kg減らしてから残りの2週間で3.4kgを減らすのは厳しい。

このまま何もしないと大目標の達成は難しい状況でしたので、3週目は入浴・岩盤浴に行く回数を増やす計画に変更しました。

引き続き停滞期-3週目-

3週目に入っても2週目に続き、体重が減りづらいような感覚はあったのですが、逆に少々食べても太らないような感覚もありました。

体重が上にも下にも変動しにくい状態です。

20日目に飲み会(歓迎会)がありました。当然参加します。
ダイエットしてるからといって「いえ、わたくしめは今ダイエットに勤しんでおりますので、残念ですが歓迎会には参加できません。えっ、歓迎する気がないのかって?いえ、そんなことはありません。歓迎する気で一杯なのですが、いま私は大目標の達成に向けて一世一代の試練に立ち向かっているのでありまして」とか言えないですからねー。

結局、唐揚げ、ポテト等々締めのおじやまで一通りコース料理を食べて、そこそこの摂取カロリーとなったのですが、それでも太らずにすみました。

ベジタブルファーストを常に意識して腹一杯食べなければ少々摂取カロリーが高くなっても、太らない体になっていたようです。

3週目に入るとだいぶ汗をかきやすくなっていて、代謝が上がっているのを実感しました。

21日目は会社を休んで、プライベートのイベント準備。朝からあちこち奔走(走り回ったわけではありません)したら、

汗が滝のように出る。2月なのに。水飲みと岩盤浴の効果ですね。

4週目に向けてある程度減らしておかないと、大目標(7.0kg減)の達成は厳しいと思い、温泉・岩盤浴の回数を増やして、代謝UPを図りました。

結果、平行線だったグラフが右下がりになり、また減少モードに入りました。

ラストスパート-4週目-

正直、4週目で目標に到達できなかったとしても5週目には到達できるだろうとは思っていました。

が、詰めの甘い性格で何度も苦渋を飲んできたこと※もあり、絶対にやり切るんだと、”絶対に目標に到達する!!と気合を入れ直しました。

とにかく、油断しないように今まで通り、ベジタブルファースト(低GI)、水飲み、胆汁酸(排便)を意識して過ごしました。

結果、目標に到達!!

途中ほんとに小刻みしか落ちない時がありましたが、焦らず怒らず諦めずで、最終日に目標に到達しました

緑線 が体重推移、オレンジ線が小目標体重を線でつないだもの、赤線(70.8のライン)が大目標体重です。
 体重推移

1ヵ月間の全メニュー

私の1ヵ月間の全食事メニュー(PDF)をリンク先に上げていますので興味のある方は参照ください。

ベジタブルファーストが肝になりますので、食事の際は意識してサラダ(食物繊維)を食べるようにしました。

基本的なメニューとしては、朝はサラダ、昼はパスタサラダ、夜はその日の状況に合わせてタンパク質が取れかつ、脂質が少ない鳥肉系のメニューを取るようにしていました。

ダイエット期間中の夕食についてはこちらで紹介しています。


パスタサラダもパスタは後回しでサラダを食べ切ってからパスタを食べるといったようにベジタブルファーストにこだわりました。

サラダは基本コンビニサラダでしたが、お腹が減っているなと感じたらボリューム感のある「ハムとポテサラが入ったサラダ(画像1枚目:101kcaal)」をとり、

そうでもない場合はカロリーが低い「本当に野菜だけのサラダ(画像2枚目:31kcal)」をとるといった工夫で極力、我慢にならないようにしました。

ハムとポテサラ
          ハムとポテサラ

野菜サラダ
           野菜サラダ

実践した感想

我慢したのは最初の1週間くらいで2週目からは減らした食事量にも慣れて、すぐにお腹一杯になるので、量をそれほど食べたいとは思わなくなってました。

水飲みもレモン水もストレスはないし、ベジタブルファーストも当然ストレスなし。

かつ丼やカレー、とんかつ定食といったいかにも太りそうな重量級メニューは避けましたが、

スイーツなんかは普通に食べていましたし、ものすごい我慢や節制をしたという感覚はありません

それでも、十分な成果を出せて満足です。

4週目には体重を減らす方法が分かったというか体得したような感じで、

「減ってるな」とか「同じくらいかな」というのは感覚的にわかってきていたので、

目標達成が間に合わないんじゃないかといった焦りや不安はありませんでした。なのでストレスもなかったです。

ダイエット成功のための各時点での実践ポイントまとめ

各時点での実践ポイントをまとめました。

ダイエット開始前

【必須】
大目標設定、計画立て(小目標設定)、体組成計準備、「食べたもの、カロリー、体重を記録する」メモ帳準備

【できる方はやってください】
周りの人たちにダイエットを実践中であること・目標を宣言

計画
【ダイエット】最初の1週間の過ごし方

ざっくりとした1ヵ月のスケジュールは画像の通りです。 マスタースケジュール 1ヵ月で目標到達するためには開始前~最初の1週間目の過ごし方が重要です。 開始前から1週間目までを制するものが成功を勝ち取る ...

ダイエット期間中継続

なるべく高GI食品を控える

ベジタブルファースト水分は水かレモン水排便体重計測、「食べたもの、カロリー、体重」を記録  

食べたもの、カロリー、体重を記録の詳細についてはこちらで紹介しています。

【必須】
胃袋を縮める(一度に食べる量を減らす)、体重計測、「食べたもの、カロリー、体重を記録する」

【必要に応じて】
計画微調整(残り3週で目標に到達できる計画に修正)

停滞期(2週目~3週目あたり)

停滞期は誰にでもやってくるのであせらない、怒らない、諦めない
温浴施設・岩盤浴へ行く(温浴施設が近くにない場合、入浴時間を増やす)、体調が大丈夫ならとにかく継続する

詳しくはこちらで紹介しています。

4週目以降

この時期はじわじわしか減らないと思いますが、諦めない。

油断しがちな時期ですが、油断しない。成功をイメージして意思を強くもって。

精神論になってしまいますが、やはり諦めないことが成功の鍵です。

最後に

最後までお読みいただきありがとうございました。

ダイエットは計画を立て、適切な方法で実践し、常に状況に気を付けて、継続すれば必ず成功できます!

ダイエット成功のその後について記事にしています。


ダイエットの小技について記事にしました。

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fujimoto

はじめまして39歳会社員のfujimotoです。
思い立ってブログを始めることにしました。見てくれる方に役立つ情報を発信していきます。
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